A növényi alapú fehérje 15 legfontosabb forrása

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Egyre többen érdekli a vegetáriánus vagy vegán étrend követése vagy az állati termékek használatának csökkentése. Az állati termékektől való elmozdulás könnyebbé válik, ahol a dúsított és táplálóbb növényi alapú élelmiszerek rendelkezésre állnak.

Az ember kipróbálhat egy vegán étrendet egészségügyi, állati jóléti vagy vallási okok miatt. 2016-ban a Táplálkozási és Dietetikus Akadémia kijelentette, hogy egy vegetáriánus vagy vegán étrend biztosíthatja a felnőttek, a gyermekek és a terhes vagy szoptatott táplálkozási követelményeket.

Ennek ellenére elegendő fehérje és alapvető vitaminok és ásványi anyagok megszerzése nehezebb lehet azok számára, akik nem esznek húst vagy állati termékeket. Az embernek előre kell terveznie, hogy biztosítsa, hogy elegendő fehérje, kalcium, vas és B-12-vitamin kapjon, amelyeket az emberek mindenevő étrendben kapnak az állati termékekből.

Olvassa el a fehérje legjobb növényi alapú ételeinek listáját. Megvitatjuk az állati és növényi fehérjék közötti különbségeket és azt is, hogy a növényi alapú fehérjeporok lehetnek-e jó fehérjeforrások.

Tizenöt legjobb növényi alapú fehérje

A megfelelő növényi alapú ételek kiváló fehérje- és egyéb tápanyagforrások lehetnek, gyakran kevesebb kalóriával, mint az állati termékek.

Egyes növénytermékek, például a szójabab és a quinoa, teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy tartalmaznak mind a kilenc alapvető aminosavat, amelyre az embereknek szüksége van. Másoknak hiányoznak ezeknek az aminosavaknak a része, tehát a változatos étrend fogyasztása fontos.

A következő egészséges, növényi alapú élelmiszerek kiszolgálásonként magas fehérjetartalmúak:

1. Tofu, tempeh és edamame

A növényi alapú étrend leggazdagabb fehérjeforrásai. A fehérjetartalom a szója előkészítésének módjától függ:

• A cég tofu (szójababok) kb. 10 g fehérjét tartalmaz ½ csészénként 8,5 g fehérje/½ csésze
• A tempeh kb. 15 g fehérjét tartalmaz ½ csésze/csésze

tofu az edény ízét, amelyben elkészült, úgy, hogy az a sokoldalú kiegészítés lehet az étkezéshez.

Az emberek kipróbálhatják a tofu -t, mint húspótlót, kedvenc szendvicsben vagy levesben. A Tofu néhány edényben is népszerű húspótló, például Kung Pao csirke és édes -savanyú csirke.

Ezek a szójátermékek jó kalcium- és vasat tartalmaznak, ami egészséges helyettesíti a tejtermékeket.

2. Lencsek

A vörös vagy zöld lencse rengeteg fehérjét, rostot és kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a káliumot.

A főtt lencse 8,84 g fehérjét tartalmaz, ½ csésze.

A lencse nagy fehérjeforrás, hogy hozzáadhassák az ebéd vagy a vacsora rutinját. Hozzáadhatók a pörköltekhez, curryhez, salátákhoz vagy rizshez, hogy egy extra rész fehérjét kapjanak.

3. Csicsergő

A főtt csicseriborsó magas fehérjetartalmú, kb. 7,25 g/½ csésze. A

csicseriborsó meleg vagy hideg enni lehet, és nagyon sokoldalúak, rengeteg recept elérhető. Például hozzáadhatók a pörköltekhez és a curry -hez, vagy paprikával fűszerezhetők és sütőben pörkölhetők.

Az ember hozzáadhat hummust, amelyet csicseriborsó pasztából készítenek, egy szendvicshez, hogy a vaj egészséges, fehérjeben gazdag alternatívája legyen.

4. A földimogyoró

A földimogyoró fehérjeben gazdag, tele egészséges zsírokkal, és javíthatja a szív egészségét. Körülbelül 20,5 g fehérjét tartalmaznak ½ csészén. A

földimogyoróvaj szintén gazdag fehérjében, 3,6 g evőkanálonként, így a mogyoróvaj szendvicsek egészséges teljes fehérje snackré teszik.

5. mandula

Az mandula 16,5 g fehérjét kínál ½ csésze. Jó mennyiségű E -vitamint is biztosítanak, ami kiválóan alkalmas a bőrre és a szemre.

6. Spirulina

A Spirulina kék vagy zöld algák, amelyek körülbelül 8 g fehérjét tartalmaznak 2 evőkanálonként. Gazdag tápanyagokban, például vasban, B-vitaminokban-bár nem a B-12-vitamin-és a mangánban.

A spirulina online, porként vagy kiegészítőként kapható. Hozzáadható a vízhez, turmixokhoz vagy gyümölcsléhez. Az ember meghintheti azt saláta vagy harapnivalókra is, hogy növelje fehérjetartalmát.

7. A quinoa

quinoa egy gabona, magas fehérjetartalommal, és teljes fehérje. A főtt quinoa csészénként 8 g fehérjét tartalmaz.

Ez a gabona más tápanyagokban is gazdag, beleértve magnéziumot, vas, rostot és mangánt is. Ez is nagyon sokoldalú.

quinoa kitöltheti a levesekben és a pörköltekben lévő tésztát. Meghirdethető egy salátára, vagy enni lehet a főételként.

8. A mycoprotein

A mycoprotein gomba alapú fehérje. A mikoprotein termékek körülbelül 13 g fehérjét tartalmaznak ½ csésze adagoláson.

A mikoproteinnel rendelkező termékeket gyakran húspótlókként hirdetik, és olyan formákban kaphatók, mint például a „csirke” rögök vagy a szeletek. Ezek közül a termékek közül sok azonban tojásfehérjét tartalmaz, tehát az embereknek biztosan ellenőrizniük kell a címkét.

Nagyon kevés ember allergiás a Fusarium venenatumra, a gomba, amelyből a Quorn néven ismert mikoprotein márka készül. A gombaallergiákkal vagy sok élelmiszer -allergiával rendelkező emberek esetleg figyelembe vehetik egy másik fehérjeforrást.

9. Chia magok

A magok alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek gazdag rost- és szív-egészséges omega-3 zsírsavakban gazdagok. A chia magok teljes fehérjeforrás, amely evőkanálonként 2 g fehérjét tartalmaz.

Próbáljon hozzá hozzáadni a chia magvakat egy turmixhoz, egy növényi alapú joghurt tetejére permetezve, vagy vízben vagy mandula tejben áztatva, hogy pudingot készítsen.

chia magok kaphatók egyes szupermarketekből, egészségügyi élelmiszerboltokból vagy online vásárláshoz.

10. Kendermag

A chia magokhoz hasonlóan a kendermagok teljes fehérje. A kendermagok 5 g fehérjét kínálnak evőkanálonként. Használhatók hasonló módon, mint a chia magok. A kendermagok online is megvásárolhatók.

11. Bab rizzsel

A rizs és a bab hiányos fehérjeforrások. Együtt elfogyasztva ez a klasszikus étkezés 7 g fehérjét tud biztosítani csészénként.

Próbálja ki a rizst és a babot köretként, vagy keverje össze a rizst, a babot és a hummust, majd elterítse az Ezékiel-kenyérre, amelyet csírázott szemcsékből készítenek, sós, fehérjékkel csomagolt étkezéshez.

12. Burgonya

A nagy sült burgonya 8 g fehérjét kínál adagonként. A burgonya szintén magas más tápanyagokban, például káliumban és C-vitaminban

Adjon hozzá 2 evőkanál hummust egy ízléses snackhez, amely egészségesebb, mint a vajkal borított burgonya, és növeli a fehérjetartalmat. Két evőkanál hummus tartalmaz kb. 3 g fehérjét.

13. Fehérjében gazdag zöldségek

Sok sötét színű, leveles zöld és zöldség tartalmaz fehérjét. Egyedül fogyasztva, ezek az ételek nem elegendőek a napi fehérjeigények kielégítéséhez, de néhány növényi snack növelheti a fehérjebevitelt, különösen, ha más fehérjeben gazdag ételekkel kombinálják.

• Az egyetlen, közepes bokkoli szár kb. 4 g fehérjét tartalmaz
• A kelkáposzta 2 g fehérjét kínál csészénként
• 5 közepes gombát kínál 3 g fehérje

Próbáljon ki egy kisbaba zöldekből készült salátát, amelynek tetejére meghintik a proteinben gazdag étkezést.

14. Seitan

A seitan egy teljes fehérje, amely a búza glutén és a különféle fűszerek keveréséből készül. A nagy kiőrlésű tartalom azt jelenti, hogy ezt el kell kerülni a celiakia vagy nem celiakia gluténérzékenységgel rendelkező embereknek. Mások számára ez egy proteinben gazdag egészséges húspótló lehet.

Ha szójaszószban főzik, amely gazdag az aminosav -lizinben, a seitan teljes fehérjeforrássá válik, amely 21 g/1/3 csészét kínál.

15. Ezékiel kenyér

Ezékiel kenyér a hagyományos kenyér tápanyag-sűrű alternatívája. Árpából, búzából, lencséből, kölesből és betűből készül. Az Ezékiel kenyér kiváló választás a kenyér szerelmeseinek, akik táplálóbb módszert akarnak pirítós vagy szendvicsek fogyasztására.

Ezékiel kenyér szeletenként 4 g fehérjét kínál. Szerezzen még több fehérjét az EZEKiel kenyér pirításával, és mogyoróvajjal vagy mandulavajjal terítse el.

Mi a helyzet a fehérje -kiegészítőkkel?

Egyes fehérjeporok növényi alapúak. A porok előállításához használt növényektől függően teljes vagy hiányos fehérjék lehetnek.

Az American Dietetic Association helyzete az, hogy míg az élelmiszer -kiegészítők segíthetnek az embereknek a napi táplálkozási céljaik elérésében, a fehérjékben gazdag tápanyagok sokfélesége általában jobb stratégia a napi célok eléréséhez.

Egyes fehérje -kiegészítők is lehetnek cukorral vagy nátriumban az íz javítása érdekében, ezért fontos a táplálkozási címkék elolvasása.

növény vs. állati protein

A táplálkozási és étrendi akadémia legalább 0,8 gramm (g) protein proteaként javasolja a testtömeg -kilogrammot, vagy kb. Olyan személy, akinek súlya 165 font. Azok az emberek, akiknek célja az izom, a terhes vagy az ápoló nők és az idősebb felnőtteknek, több fehérjére lehet szükségük. A

állati termékek, például a hús, a tojás és a tej természetesen magas fehérjetartalmúak, ami alapvető tápanyag az aminosavakból áll. Ez megkönnyíti az állati termékeket fogyasztó emberek számára, hogy kielégítsék a napi fehérjeigényeiket.

Az emberi test 11 aminosavat hoz létre, de további kilencnek kell lennie az ételből. Az állati termékek teljes fehérjék, azaz az összes aminosavat tartalmazzák. Egyes növénytermékek, például a szójabab és a quinoa, szintén teljes fehérjék, míg mások hiányos fehérjék.

A vegán vagy vegetáriánus étrendet követő személynek a növényi alapú ételek változatos étrendjét kell fogyasztania, hogy megkapja a szükséges aminosavak tartományát. Ide tartoznak a magas fehérjetartalmú ételek, például a tofu, a tempeh, a lencse, a diófélék, a magok és a quinoa.

Vegetáriánus vagy vegán étrend előnyei és kockázatai

Az állati termékektől mentes étrend tervezést és kutatást igényel annak biztosítása érdekében, hogy az ember táplálkozási igényeit kielégítsék. Néhányuknak ez előnye, mivel arra ösztönzi őket, hogy gondolkodjanak az étrendjükön és megértsék az általuk fogyasztott ételek táplálkozási tartalmát. Másoknak ez bizonyíthatja a kihívást és a táplálkozási hiányokhoz vezethet.

A Táplálkozási és Diétás Akadémia, miszerint a vegetáriánus vagy vegán étrend csökkentheti egyes betegségek, például a szívbetegségek és a rák bizonyos formáinak kockázatát, és elősegítheti a fogyást.

A 2014 -es tanulmány az 1 475 ember táplálkozási bevitelét vizsgálta, és megállapította, hogy a vegán étrendben szenvedő emberek kevésbé telített zsírt és kevesebb étrendi koleszterint fogyasztottak, mint a mindenevő étrendben. De a legalacsonyabb fehérje-, kalcium- és energiabeviteli pontszámuk is volt. A B-12-vitamin szintje normális volt, valószínűleg azért, mert az emberek erődített ételeket használtak.

A Táplálkozási és Dietetikus Akadémia 2016 -ban kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendben szenvedő emberek alacsonyabbak a különféle betegségek kockázatával, beleértve:

• ischaemiás szívbetegség
• Bizonyos rákok
• 2. típusú cukorbetegség

A 2017-es tanulmányok több mint 70 000 nőt vizsgáltak. A szívkoszorúér betegség alacsonyabb kockázata.

A vegán étrend általában alacsony kalóriatartalmú, így megkönnyíti a vegánok súlyát. Mivel sok feldolgozott étel nem vegán, a vegán étrend kizárhatja sok egészségtelen, magas nátrium-előrecsomagolt ételt.

Egy másik 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a vegán teljes ételek étrendje jelentősen csökkentheti a gyulladást a koszorúér -betegségben szenvedő emberekben. Ez arra utal, hogy a vegán étrend javíthatja a szív egészségét.

Összegzés

vegán vagy vegetáriánus elindulás némi tervezést igényel. A megfelelő fehérje-alapú növényi ételekkel azonban az állati termékeket elkerülő emberek kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthatnak, amely támogatja az egészséges testet és csökkenti egyes betegségek kockázatát.

Fontos, hogy az étkezési részeket orvosgal vagy táplálkozási szakemberekkel megvitassák, mivel a vegán vagy vegetáriánus étrend hiánya lehet néhány létfontosságú tápanyag, szükség van az étrend -kiegészítők használatára vagy a magas élelmiszerek beillesztésének megtanulására, amelyek ezekbe a tápanyagokban magasak. -

A cikkben felsorolt növényi alapú fehérjék egy része online vásárolható.

• Vásároljon lencséket.
• Vásároljon csicseriborsóhoz.
• Vásároljon földimogyorót.
• Vásárlás a mandula számára.
• Vásárlás a Spirulina számára.
• Vásároljon quinoa -hoz.
• Vásároljon chia magokat.
• Vásároljon kendermagot.

Top 15 Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτή τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Εδώ είναι η διαδικασία μας.

Περισσότεροι και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται να ακολουθήσουν χορτοφαγικές ή βέγκαν δίαιτες ή μείωση της χρήσης των ζωικών προϊόντων. Η μετατόπιση από τα ζωικά προϊόντα γίνεται ευκολότερη με πιο οχυρωμένα και θρεπτικά φυτικά τρόφιμα διαθέσιμα.

Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει μια διατροφή vegan για υγεία, καλή διαβίωση των ζώων ή θρησκευτικούς λόγους. Το 2016, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δήλωσε ότι μια χορτοφαγική ή βέγκαν διατροφή θα μπορούσε να προσφέρει όλες τις διατροφικές απαιτήσεις των ενηλίκων, των παιδιών και εκείνων που ήταν έγκυοι ή θηλασμό.

Ακόμη και έτσι, η απόκτηση αρκετών πρωτεϊνών και βασικών βιταμινών και μέταλων μπορεί να είναι πιο δύσκολη για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή ζωικά προϊόντα. Ένα άτομο πρέπει να προγραμματίσει μπροστά για να εξασφαλίσει ότι παίρνει αρκετή πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β-12, την οποία οι άνθρωποι σε παμφάγα δίαιτα παίρνουν από ζωικά προϊόντα.

Διαβάστε για μια λίστα με μερικά από τα καλύτερα φυτικά τρόφιμα για πρωτεΐνες. Συζητάμε επίσης τις διαφορές μεταξύ των πρωτεϊνών των ζώων και των φυτών και εάν οι φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες μπορούν να είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

Δεκαπέντε καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες

Τα σωστά φυτικά τρόφιμα μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών ουσιών, συχνά με λιγότερες θερμίδες από τα ζωικά προϊόντα.

Ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως τα φασόλια σόγιας και το quinoa, είναι πλήρεις πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι. Άλλοι λείπουν μερικά από αυτά τα αμινοξέα, οπότε η κατανάλωση ποικίλης διατροφής είναι σημαντική.

Τα ακόλουθα υγιεινά, φυτικά τρόφιμα έχουν περιεχόμενο υψηλής πρωτεΐνης ανά μερίδα:

1. tofu, tempeh και edamame

προϊόντα σόγιας είναι μεταξύ Οι πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης σε φυτική δίαιτα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο παρασκευάζεται η σόγια:

• Η σταθερή tofu (σόγια) περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
• 8,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
• Το tempeh περιέχει περίπου 15 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι

tofu παίρνει τη γεύση του πιάτου που παρασκευάζεται έτσι Μπορεί να είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε ένα γεύμα.

Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν το tofu, ως υποκατάστατο κρέατος, σε ένα αγαπημένο σάντουιτς ή σούπα. Το Tofu είναι επίσης ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος σε μερικά πιάτα, όπως κοτόπουλο Kung Pao και γλυκό και ξινό κοτόπουλο.

Αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν επίσης καλά επίπεδα ασβεστίου και σιδήρου, γεγονός που τα καθιστά υγιεινά υποκατάστατα των γαλακτοκομικών προϊόντων.

2. Οι φακές

κόκκινες ή πράσινες φακές περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες, ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του καλίου.

μαγειρεμένες φακές περιέχουν 8,84 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.

Οι φακές είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για να προσθέσετε ένα μεσημεριανό ή δείπνο ρουτίνα. Μπορούν να προστεθούν σε σούπες, κάρυ, σαλάτες ή ρύζι για να δώσουν ένα επιπλέον τμήμα πρωτεΐνης.

3. ρεβίθια

μαγειρεμένα ρεβίθια είναι υψηλά σε πρωτεΐνες, που περιέχουν περίπου 7,25 g ανά ½ φλιτζάνι.

Τα ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν ζεστά ή κρύα και είναι πολύ ευέλικτα με πολλές συνταγές διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Μπορούν, για παράδειγμα, να προστεθούν σε σούπες και κάρυ ή καρυκεύματα με πάπρικα και ψημένα στο φούρνο.

Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει hummus, το οποίο είναι φτιαγμένο από πάστα ρεβίθια, σε ένα σάντουιτς για μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση στο βούτυρο.

4. Τα φιστίκια

τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, γεμάτα υγιεινά λίπη και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Περιέχουν περίπου 20,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.

Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, με 3,6 g ανά κουταλιά της σούπας, κάνοντας σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ένα υγιεινό πλήρες σνακ πρωτεΐνης.

5. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα προσφέρουν 16,5 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι. Παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία είναι μεγάλη για το δέρμα και τα μάτια.

6. Spirulina

Η σπιρουλίνα είναι μπλε ή πράσινα φύκια που περιέχουν περίπου 8 g πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες Β-αν και όχι βιταμίνη Β-12-και μαγγάνιο.

Η Spirulina είναι διαθέσιμη στο διαδίκτυο, ως σκόνη ή συμπλήρωμα. Μπορεί να προστεθεί σε νερό, smoothies ή χυμό φρούτων. Ένα άτομο μπορεί επίσης να το πασπαλίσει πάνω από σαλάτα ή σνακ για να αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το μαγειρεμένο quinoa περιέχει 8 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Αυτός ο κόκκος είναι επίσης πλούσιος σε άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του σιδήρου, των ινών και του μαγγανίου. Είναι επίσης εξαιρετικά ευπροσάρμοστο.

quinoa μπορεί να συμπληρώσει για ζυμαρικά σε σούπες και στιφάδο. Μπορεί να πασπαλιστεί σε μια σαλάτα ή να φάει ως κύρια πορεία.

8. Η μυκοπρωτεΐνη

Η μυκοπρωτεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που βασίζεται σε μύκητα. Τα προϊόντα μυκοπρωτεϊνών περιέχουν περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι.

Τα προϊόντα με μυκοπρωτεΐνη συχνά διαφημίζονται ως υποκατάστατα κρέατος και είναι διαθέσιμα σε μορφές όπως "κοτόπουλο" nuggets ή cutlets. Ωστόσο, πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν λευκό αυγό, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να είναι σίγουροι ότι θα ελέγξουν την ετικέτα.

Ένας πολύ μικρός αριθμός ανθρώπων είναι αλλεργικός στο Fusarium venenatum, ο μύκητας από τον οποίο γίνεται η μάρκα μυκοπρωτεΐνης που είναι γνωστή ως Quorn. Τα άτομα με ιστορικό αλλεργιών μανιταριών ή με πολλές αλλεργίες τροφίμων ενδέχεται να επιθυμούν να εξετάσουν μια άλλη πηγή πρωτεΐνης.

9. Οι σπόροι chia

είναι τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που είναι πλούσια σε ίνες και καρδιά-υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι σπόροι Chia είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει 2 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας.

Προσπαθήστε να προσθέσετε σπόρους chia σε ένα smoothie, ψεκάζοντας τους πάνω από ένα φυτικό γιαούρτι, ή να τα εμποτίζετε σε νερό ή γάλα αμυγδάλου για να φτιάξετε μια πουτίγκα.

Οι σπόροι chia διατίθενται από ορισμένα σούπερ μάρκετ, καταστήματα υγιεινής διατροφής ή για αγορά online.

10. Οι σπόροι κάνναβης

Παρόμοια με τους σπόρους chia, οι σπόροι κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Οι σπόροι κάνναβης προσφέρουν 5 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με παρόμοιο τρόπο με τους σπόρους Chia. Οι σπόροι κάνναβης μπορούν επίσης να αγοραστούν στο διαδίκτυο.

11. Φασόλια με ρύζι

χωριστά, το ρύζι και τα φασόλια είναι ατελείς πηγές πρωτεΐνης. Τρώγονται μαζί, αυτό το κλασικό γεύμα μπορεί να προσφέρει 7 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Δοκιμάστε το ρύζι και τα φασόλια ως πιάτο ή ανακατέψτε το ρύζι, τα φασόλια και το χούμους μαζί και στη συνέχεια εξαπλώθηκαν στο ψωμί του Ιεζεκιήλ, το οποίο είναι κατασκευασμένο από σπασμένους κόκκους, για ένα αλμυρό, πρωτεϊνικό γεύμα.

12. Πατάτες

Μια μεγάλη ψημένη πατάτα προσφέρει 8 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Οι πατάτες είναι επίσης υψηλές σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και η βιταμίνη C.

Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας χούμους για ένα γευστικό σνακ που είναι πιο υγιεινό από τις πατάτες που καλύπτονται από το βούτυρο και αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δύο κουταλιές της σούπας Hummus περιέχουν περίπου 3 g πρωτεΐνης.

13. Πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά

Πολλά σκούρα χρώματα, φυλλώδη χόρτα και λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες. Τρώγονται μόνοι τους, αυτά τα τρόφιμα δεν αρκούν για να ανταποκριθούν στις καθημερινές απαιτήσεις πρωτεϊνών, αλλά μερικά σνακ λαχανικών μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.

• Ένα ενιαίο, μεσαίο μίσχο του μπρόκολο περιέχει περίπου 4 g πρωτεΐνης
• Kale προσφέρει 2 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
• 5 Μεσαία μανιτάρια προσφέρουν 3 g πρωτεΐνης

Δοκιμάστε μια σαλάτα φτιαγμένη από χόρτα μωρών με κάποια quinoa πασπαλισμένο στην κορυφή για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα.

14. Seitan

Το Seitan είναι μια πλήρης πρωτεΐνη από την ανάμειξη της γλουτένης σίτου με διάφορα μπαχαρικά. Το περιεχόμενο υψηλού θαλάσσιου σιταριού σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με ευαισθησία στην κοιλιοκάκη ή μη κοιλιακή γλουτένη. Για άλλους, μπορεί να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη υγιεινό υποκατάστατο κρέατος.

Όταν μαγειρεύεται σε σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πλούσια στην λυσίνη αμινοξέων, ο Seitan γίνεται πλήρης πηγή πρωτεΐνης που προσφέρει 21 g ανά 1/3 φλιτζάνι.

15. Ezekiel Bread

Το ψωμί Ezekiel είναι μια πυκνή εναλλακτική λύση για το παραδοσιακό ψωμί. Είναι φτιαγμένο από κριθάρι, σιτάρι, φακές, κεχρί και λεγόμενο. Το Ezekiel Bread είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους λάτρεις του ψωμιού που θέλουν έναν πιο θρεπτικό τρόπο για να φάτε τοστ ή σάντουιτς.

Το ψωμί Ezekiel προσφέρει 4 g πρωτεΐνης ανά φέτα. Πάρτε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη με φρυγανιά ψωμί του Ιεζεκιήλ και απλώστε το με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου.

Τι γίνεται με συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης βασίζονται σε φυτά. Ανάλογα με τα φυτά που χρησιμοποιούνται για να κάνουν τις σκόνες, μπορεί να είναι πλήρεις ή ελλιπείς πρωτεΐνες.

Η θέση της αμερικανικής διαιτητικής ένωσης είναι ότι ενώ τα συμπληρώματα τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανταποκριθούν στους καθημερινούς τους στόχους διατροφής, η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας θρεπτικών ουσιών πλούσια σε πρωτεΐνες είναι συνήθως μια καλύτερη στρατηγική για την επίτευξη καθημερινών στόχων.

Ορισμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι υψηλά σε ζάχαρη ή νάτριο για να βελτιώσουν τη γεύση, οπότε είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής.

φυτό έναντι ζωικής πρωτεΐνης

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή περίπου 60 g για Ένα άτομο που ζυγίζει 165 λίβρες. Οι άνθρωποι που στοχεύουν στην κατασκευή μυών, έγκυων ή νοσηλευτικών γυναικών, και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειαστούν περισσότερες πρωτεΐνες.

Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και το γάλα είναι φυσικά υψηλά σε πρωτεΐνες, η οποία είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα. Αυτό διευκολύνει τους ανθρώπους που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους.

Το ανθρώπινο σώμα δημιουργεί 11 αμινοξέα, αλλά πρέπει να πάρει άλλα εννέα από τα τρόφιμα. Τα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως φασόλια σόγιας και quinoa, είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ άλλα είναι ατελείς πρωτεΐνες.

Ένα άτομο που ακολουθεί μια δίαιτα vegan ή χορτοφαγίας θα πρέπει να τρώει μια ποικίλη διατροφή των φυτικών τροφίμων για να πάρει την απαιτούμενη σειρά αμινοξέων. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης, όπως tofu, tempeh, φακές, καρύδια, σπόρους και quinoa.

Οφέλη και κίνδυνοι για χορτοφάγους ή vegan δίαιτα

Μια δίαιτα χωρίς ζωικά προϊόντα απαιτεί σχεδιασμό και έρευνα για να εξασφαλιστεί η ικανοποίηση των διατροφικών αναγκών ενός ατόμου. Για μερικούς, αυτό είναι ένα όφελος, καθώς τους ενθαρρύνει να σκεφτούν τη διατροφή τους και να κατανοήσουν το διατροφικό περιεχόμενο των τροφίμων που τρώνε. Για άλλους, μπορεί να αποδειχθεί πρόκληση και να οδηγήσει σε διατροφικά ελλείμματα.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτητικών Σημειών ότι μια χορτοφαγική ή βέγκαν δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως ορισμένες μορφές καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη από το 2014 εξέτασε τις διατροφικές προσλήψεις 1.475 ατόμων και διαπίστωσε ότι τα άτομα με δίαιτα βέγκαν κατανάλωναν λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και λιγότερη διατροφική χοληστερόλη από ό, τι σε παμφάγα δίαιτες. Αλλά είχαν επίσης τις χαμηλότερες βαθμολογίες πρόσληψης πρωτεϊνών, ασβεστίου και ενέργειας. Τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 ήταν φυσιολογικά, πιθανώς επειδή οι άνθρωποι χρησιμοποίησαν οχυρωμένα τρόφιμα.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δήλωσε το 2016 ότι οι άνθρωποι σε χορτοφαγικές ή βέγκαν δίαιτες διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων:

>
• Ορισμένοι καρκίνοι
• Διαβήτης τύπου 2

Μελέτη από το 2017 που εξετάζουν πάνω από 70.000 γυναίκες διαπίστωσαν ότι είχαν εκείνοι με δίαιτα υψηλότερα σε υγιεινά φυτικά τρόφιμα είχαν χαμηλότερος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου.

Μια δίαιτα vegan τείνει να είναι χαμηλή θερμίδα, καθιστώντας ευκολότερη για τους vegans να διαχειρίζονται το βάρος τους. Επειδή πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι vegan, μια δίαιτα βέγκαν μπορεί να αποκλείει πολλά ανθυγιεινά, υψηλής προδιαγραφής τροφίμων.

Μια άλλη μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι μια διατροφή Vegan Whole Foods θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τη φλεγμονή σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Αυτό υποδηλώνει ότι μια δίαιτα vegan μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Περίληψη

Το Vegan ή ο χορτοφάγος απαιτεί κάποιο σχεδιασμό. Με τη σωστή φυτική τροφή με βάση την πρωτεΐνη, ωστόσο, οι άνθρωποι που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα μπορούν να τρώνε ισορροπημένες δίαιτες που υποστηρίζουν ένα υγιές σώμα και μειώνουν τους κινδύνους ορισμένων ασθενειών.

Είναι σημαντικό να συζητήσουμε διατροφικά τμήματα με γιατρό ή διατροφολόγο, αφού οι δίαιτες βέγκαν ή χορτοφαγικές δίαιτες ενδέχεται να μην έχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά, απαιτώντας τη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων ή να μάθουν πώς να συμπεριλάβουν ορισμένα τρόφιμα που είναι υψηλά σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά .

Ορισμένες από τις φυτικές πρωτεΐνες που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμες για αγορά online.

• Αγορά για φακές.
• κατάστημα για ρεβίθια.
• Αγορά για φιστίκια.
• Αγορά για αμύγδαλα.
• Αγορά για Spirulina.
• Αγορά για quinoa.
• Αγοράστε για σπόρους chia.
• κατάστημα για σπόρους κάνναβης.