Rozciąganie należy wykonywać po rozgrzaniu mięśni.

Rozciąganie należy wykonywać po rozgrzaniu mięśni.

Rozciąganie należy wykonywać po rozgrzaniu mięśni.

Niektóre hotele zapewniają "zestawy fitness" do jogi, treningu siłowego lub pilatesu. W hotelach Westin można dostroić telewizor do kanału jogi. "Niektóre hotele, takie jak Don Shula’s Hotel na Florydzie, mają nawet konsjerża fitness, który tworzy warsztaty i zajęcia gimnastyczne dla gości," mówi Ianucci.

Ćwicz w swoim pokoju

W swojej książce Schlosberg przedstawia treningi, które można wykonać bez żadnego sprzętu w przestrzeni pokoju hotelowego lub sypialni gościnnej. Oto przykład:

Rozgrzać się. Zacznij od pięciu minut lekkich ćwiczeń cardio (spróbuj chodzić lub biegać w miejscu), aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom.

Ćwiczenia cardio. Schlosberg zaleca wykonywanie 30 minut ćwiczeń cardio, które można podzielić na 10-minutowe serie. Użyj skakanki lub wypróbuj tę sekwencję, którą możesz powtórzyć lub ulepszyć bieganiem w miejscu (lub na korytarzu) lub ćwiczeniami siłowymi:

Skręty w niskim skoku (20 z każdej strony). Ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami, lekko podskocz i obróć stopy w jednym kierunku. Przy następnym przeskoku obróć się w przeciwnym kierunku. Trzymaj ramiona nieruchomo. Pajacyki (20). Bieganie po ścianie (1 minuta). Stań około 60 cm od ściany i pochyl się do przodu, kładąc ręce na ścianie na wysokości ramion. Biegnij w miejscu, naciskając na ścianę. Im wyżej podnosisz kolana, tym cięższy trening. Wspinacze górscy (25 na każdą stopę). Połóż ręce na podłodze lub krawędzi biurka lub komody. Zacznij od zachwiania nóg, prawą stopą przed lewą. Podskocz i zmień stopy, wysuwając lewą nogę do przodu. Powtarzaj, naprzemiennie stopy. Tasowanie boczne (10). Wykorzystując tyle miejsca, ile masz, przesuń się na bok, trzymając stopy w rozkroku. Następnie odwróć kierunki.

Nieprzerwany

Trening siłowy . Kiedy nie możesz dostać się na siłownię i nie masz rurek do ćwiczeń, wykonuj ćwiczenia wykorzystujące własne ciało do oporu. Aby zaoszczędzić czas, wykonuj ćwiczenia na wiele mięśni, takie jak pompki, które ćwiczą klatkę piersiową, triceps i ramiona. Minimalny trening obejmowałby:

Pompki Chrupnięcia brzucha z skręceniem górnej części ciała Klęczące przedłużenia nóg z tyłu Wykroki na jednej nodze

Wykonaj od jednej do trzech serii każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 30-90 sekund między seriami. Schlosberg mówi, że normalnie 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia powinno doprowadzić mięśnie do zmęczenia, ale bez sprzętu trudno jest dostosować opór. Tak więc limit początkującego może wynosić cztery powtórzenia dla niektórych ćwiczeń, podczas gdy doświadczony ćwiczący może potrzebować wykonać 20.

Ochłonąć. Nie przestawaj nagle ćwiczyć. Poruszaj się w spokojnym tempie przez pięć minut, aby obniżyć tętno.

Rozciąganie . Rozciąganie należy wykonywać po rozgrzaniu mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające skierowane na szyję, ramiona, triceps, klatkę piersiową, górną część pleców, ścięgna podkolanowe, biodra i łydki. Rozciągnij się do punktu łagodnego napięcia, a nie bólu, i przytrzymaj przez 10-15 sekund.

Jak często powinieneś ćwiczyć? Najlepiej zachować normalną rutynę, ale jeśli nie jest to możliwe, rób, co możesz.

"Nawet jeden trening siłowy i dwa lub trzy treningi cardio w tygodniu mogą zrobić dużą różnicę," mówi Schlosberg. "Będziesz w stanie zachować większość, jeśli nie całość swojej kondycji i będziesz mieć więcej energii na podróże. Kluczem jest utrzymanie zwykłego poziomu intensywności."

Pokonuj przeszkody, 10 minut na raz

Ale co z twoją motywacją, która wydaje się być zagubiona wraz z bagażem?

Czas, stres i zmęczenie to główne przeszkody w wykonywaniu ćwiczeń, mówi dr Kara I. Gallagher, adiunkt fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Louisville w Kentucky.

"Jeśli uważasz, że masz ograniczenia czasowe, może to być coraz większe i nie ma motywacji, aby to przezwyciężyć," mówi Gallagher, która jest również rzeczniczką American College of Sports Medicine.

Najlepszą strategią, jak mówi, jest zaprzestanie wmawiania sobie, że musisz poświęcić godzinę na ćwiczenia… "podziel to na 10-minutowe interwały" – lub że musisz zachować tę samą rutynę, co w domu.

Nieprzerwany

Jeśli chodzi o stres, pokonaj go, wracając do celu.

"Kiedy nie jesteś zestresowany, wypisz bardzo konkretne powody ćwiczeń," mówi Gallagher. Kiedy jesteś po prostu zbyt zmęczony, przypomnij sobie, że odrobina ćwiczeń doda Ci energii.

"Psychologicznie pomaga również posiadanie towarzysza," mówi Gallagher. Jeśli podróżujesz w interesach, znajdź współpracownika, który pójdzie na hotelową siłownię lub basen. Jeśli jesteś gościem w domu, zaproponuj wyprowadzenie psa gospodarza.

Co się stanie, jeśli zwolnisz?

OK, miałeś najlepsze intencje, ale nie udało Ci się w ogóle ćwiczyć podczas podróży. Co stanie się z twoim ciałem?

Jeśli minął tylko tydzień, nie martw się, mówi Gallagher.

"Większość zmian w zakresie wydolności tlenowej następuje po około 12 dniach bez aktywności," ona mówi. "[Zdolność] organizmu do wydajnego dostarczania tlenu spada i odkryją, że wykonywanie tych samych ćwiczeń, które wykonywali, sprawiłoby, że byliby znacznie bardziej zdyszani."

W zakresie treningu siłowego spadek zaczyna się po około dwóch tygodniach.

"Skala odtrenowania zależy od tego, jak długo ćwiczą," mówi Gallagher. "Jeśli trenowaliby przez kilka lat, zauważyliby mniejszą różnicę niż ktoś, kto dopiero zaczynał."

Ćwiczenia z powrotem do domu

Teraz, gdy jesteś w domu, praca przenosi się do przodu, pies nie widzi przez kudłatą narośl nad oczami i, cholera szczęścia, film dla dzieci wciąż jest w kinach.

"Twoje obciążenie pracą dramatycznie wzrasta po powrocie z powodu wszystkich rzeczy, z którymi nie mogłeś sobie poradzić podczas nieobecności." mówi Gallagher. "Czujesz, że nie masz czasu na ćwiczenia."

Problem jest spotęgowany, jeśli zerwałeś z nałogiem ćwiczeń, gdy byłeś w drodze. "Wiemy, że im bardziej konsekwentni i regularni ludzie zachowują się w swoich zachowaniach, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą się ich trzymać," mówi Gallagher.

Jak więc wrócić do rytmu? Ustaw budzik 30 minut wcześniej i ćwicz z samego rana, zanim dzień ucieknie od Ciebie – mówi Gallagher. "Zacznij ćwiczyć, nawet jeśli jest to krótsza sesja."

Funkcja kliniki odchudzania WebMD Sprawdzone przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD w dniu 17 listopada 2006 r.

Źródła

ŹRÓDŁA: Lisa Ianucci, autorka, Zdrowa podróż, Nowy Jork. dr Kara I. Gallagher, adiunkt fizjologii ćwiczeń, University of Louisville, Louisville, Ky.; rzeczniczka American College of Sports Medicine. Suzanne Schlosberg, autorka, Fitness dla podróżników: najlepszy przewodnik po treningu w drodze, Los Angeles. Stephanie Stephens, dziennikarka drukowana i radiowa, Laguna Niguel w Kalifornii i Cambridge w Nowej Zelandii. Strona internetowa siłowni lotniskowych. Strona internetowa Międzynarodowego Stowarzyszenia Zdrowia, Rakiet i Klubów Sportowych.

© 2006 WebMD, Inc. Wszelkie prawa zastrzeżone.

NAZWA: Michelle Akers

DRUŻYNA: Reprezentacja Stanów Zjednoczonych w piłce nożnej kobiet

POZYCJA: Środkowy pomocnik i napastnik

USZKODZENIE/STAN: Chroniczne zmęczenie & Zespół dysfunkcji immunologicznych (CFIDS)

JAK TO SIĘ STAŁO

W 1991 roku, po Mistrzostwach Świata w Piłce Nożnej Kobiet w Chinach, Akers czuła się zmęczona i ospała, ale wpisała to w swój napięty harmonogram. Po kilku kolejnych miesiącach coraz słabszego poziomu energii zaniepokoiła się i odwiedziła lekarza, który poradził jej odpoczywać przez co najmniej miesiąc. Czasami ledwo była w stanie funkcjonować. Robienie prania, przygotowywanie posiłków lub jazda na rowerze stacjonarnym przez 5 minut była dla niej ogromnym wysiłkiem.

Myśląc, że może to być również związane z dietą, skonsultowała się również z dietetykiem. Ale nawet przy zmianie diety zmęczenie, zawroty głowy, migreny, nocne poty, rozstrój żołądka i problemy z metabolizmem utrzymywały się, az czasem ulegały pogorszeniu. Kiedy upadła podczas meczu w 1993 roku, zdecydowała, że ​​jest chora, a nie tylko zmęczona lub wyczerpana.

BIOLOGIA GRACZA

Michelle Akers, którą niektórzy nazywają najwspanialszą kobiecą piłkarką w historii, w swojej karierze doznała kontuzji. Przeszła 12 operacji kolana, pięć lub sześć więcej urazów kolana, które nie wymagały operacji, wstrząśnienia mózgu i wybitych zębów. Akers studiował na Uniwersytecie Centralnej Florydy w latach 1984-1989, a od 1985 do chwili obecnej jest w reprezentacji USA. Niektóre z jej licznych nagród to: Zdobywca Złotego Buta Pucharu Świata 1991, Złoty Medalista Olimpijski 1996, Złoty Medalista Goodwill Games 1998, Brązowa Piłka FIFA 1999 oraz Mistrz Świata FIFA 1999. Jest najlepszym strzelcem wszech czasów w rozgrywkach Pucharu Świata i jest jedną z zaledwie czterech graczy na świecie, którzy strzelili ponad 100 bramek w karierze w rozgrywkach międzynarodowych.

CO JEST ZWIĄZANE Z PRZEWLEKŁYM ZMĘCZENIEM? & ZESPÓŁ ZABURZEŃ ODPORNOŚCIOWYCH (CFIDS)?

Nie wiadomo, co powoduje CFIDS. Lekarze uważają, że jest to albo niezidentyfikowany wirus, albo wiele różnych wirusów reagujących z czynnikami środowiskowymi lub predyspozycjami w organizmie. CFIDS ma różne objawy. Typowe objawy to niezwykle bolesne bóle głowy i nocne poty, zapominanie i skrajne zmęczenie. Akers powiedział: "Jeśli miałeś grypę lub jet lag, to uczucie się zwielokrotniło."

Nieprzerwany

DIAGNOZA

W 1994 roku po różnych badaniach (echokardiogram, testy wysiłkowe serca, badania krwi) zdiagnozowano u Akersa mononukleozę zakaźną lub "Mononukleoza," następnie przewlekła infekcja wirusem Epstein-Barr. Sześć miesięcy później jej lekarz w końcu zdiagnozował CFIDS.

LECZENIE

Nie wiedząc, co powoduje CFIDS, lekarze mają trudności z zaprojektowaniem planu leczenia. W oparciu o teorię, że jest to spowodowane nieprawidłowościami w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wypróbowano dożylnie immunoglobulinę i ekstrakt z białych krwinek w celu wzmocnienia układu odpornościowego z niespójnymi wynikami. Najbardziej spójne pozytywne wyniki wydają się pochodzić ze stosowania leków przeciwdepresyjnych.

Ćwiczenia również pogarszają objawy. Osoby z CFIDS zwykle nie mogą ćwiczyć. Paul Cheney, MD, w Cheney Clinic wprowadził Akers na dietę eliminacyjną, która zawierała multiwitaminy, przeciwutleniacze, B Complex, magnez i CoQ10; zaczęła też pić 2 funty soku z marchwi dziennie. Zobaczyła wyniki po dwóch tygodniach.

Spotkała się również z Peterem Rowe, MD, w Johns Hopkins, który zdiagnozował u niej objawy niedociśnienia nerwowo-mediowanego (NMH). Oprócz diety eliminacyjnej brała również tabletki z solą (aby pomóc zatrzymać wodę w celu zwiększenia objętości krwi i złagodzenia objawów NMH) i starała się zachować jak największe nawodnienie.

ZAPOBIEGANIE

Ponieważ nie ma znanej przyczyny CFIDS, nie ma znanego sposobu jej zapobiegania.

produktopinie.top

PERSPEKTYWY DŁUGOTERMINOWE

Nie ma lekarstwa na CFIDS, które mogą być chorobą trwającą całe życie. Niektórzy ludzie, którzy go mają, poruszają się na wózkach inwalidzkich; inni nie mogą wstać z łóżka. Ważne jest, aby zachować zdrowe nawyki związane ze stylem życia, takie jak zróżnicowana dieta, dobre ćwiczenia i prawidłowe wzorce snu. Leczenie często sprowadza się do leczenia poszczególnych objawów, takich jak bóle głowy czy problemy ze snem. Akers będą nadal zmagać się z CFIDS zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Gdy zaczyna się nowy rok szkolny i jesteś zajęty kupowaniem zeszytów, plecaków i ubrań dla swoich dzieci, nie zapominaj, że to, co również powinno być wysoko na twojej liście, to przygotowanie dzieci do szkolnej gry w kickball.

Rodzice często zmagają się z tym, jaki rodzaj sportu lub ćwiczeń i ile jest odpowiedni dla ich dzieci. Jednak równie ważne jest, aby wziąć pod uwagę ich kształt za pomocą ogólnego programu kondycjonującego, aby zapewnić bezpieczeństwo i lepszą wydajność.

Program kondycyjny powinien uwzględniać równowagę wytrzymałości sercowo-naczyniowej (aktywność aerobowa), elastyczność i siłę mięśni oraz powinien być dostosowany do potrzeb Twojego dziecka. Aby ukończyć program, upewnij się, że pracujesz nad każdym z następujących elementów fitness:

Trening sercowo-naczyniowy

Ważne jest, aby dzieci były w formie do uprawiania sportu, upewniając się, że wykonują ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie i pływanie. Idealnie, dzieci (tak jak dorośli) powinny wykonywać co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej. Ci, którzy są już bardziej aktywni, mogą skorzystać na bardziej energicznych ćwiczeniach. Trening aerobowy powinien być na tyle intensywny, aby oddychały mocniej, nie zmuszając ich do zaczerpnięcia powietrza lub zaprzestania ćwiczeń.

Ponieważ dzieci w różnym wieku i na różnych etapach rozwoju różnią się zakresem uwagi i zdolnościami fizycznymi, należy pozwolić im stopniowo dostosowywać się do tego zalecenia. Młodsze dzieci mogą potrzebować ćwiczeń w krótkich, przerywanych rundach, podobnych do tych, które występują naturalnie w większości zajęć sportowych.

Trening siłowy

Silniejsze mięśnie pomagają dzieciom poprawić ich wydajność i chronić je przed kontuzjami. Aby wzmocnić mięśnie, dzieci muszą wykonywać ćwiczenia, które powodują skurcz mięśni za pomocą oporu. Te rodzaje ćwiczeń obejmują trening siłowy lub "masy ciała" ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie i przeciąganie liny.

Pod okiem wyszkolonej osoby dorosłej dzieci mogą uczestniczyć w programie treningu siłowego kilka dni w tygodniu. Zapytaj lekarza dziecka o to, jakie konkretne ćwiczenia są odpowiednie dla Twojego dziecka.

Szkolenie Elastyczności

Chociaż większość dzieci jest dość elastyczna, nadal powinny rozciągać się przed i po zajęciach sportowych lub fitness, aby zapobiec kontuzjom. Najlepszy czas na rozciąganie to okres wyciszenia, po którym dzieci stopniowo zwalniają pod koniec aktywności. Podczas odpoczynku powinni rozciągać każdą większą grupę mięśniową – w szczególności te, których używali najczęściej do ćwiczeń. Powinny trzymać każdy odcinek przez 15 do 20 sekund.

Nieprzerwany

Rozciąganie można również wykonać podczas rozgrzewki przed zabawą dzieci. Rozgrzewka powinna obejmować duże ruchy rozluźniające i zwiotczające ciało, a także lekkie rozciąganie, które odbywa się przez około osiem sekund. Dzieci powinny skupić się na mięśniach, których będą używać najczęściej podczas aktywności.

Wielu rodziców zachęca swoje dzieci do dołączenia do drużyn sportowych, co wiąże się z dużym zaangażowaniem czasowym, a niektóre dzieci uczestniczą w kilku dyscyplinach sportowych. Podczas gdy uprawianie sportu ma wiele zalet, przeciążenie może prowadzić do większego ryzyka kontuzji. Upewnienie się, że twoje dzieci są przygotowane, jest jednym ze sposobów na uniknięcie kul i rzutów.

Ćwiczenia utrzymują ciało i umysły dzieci w zdrowiu. Ale przygotowanie z kondycją fizyczną sprawia, że ​​jest to bezpieczniejsze i przyjemniejsze. Pamiętaj o poniższych wskazówkach, aby nie dopuścić do kontuzji sportowych:

Upewnij się, że Twoje dzieci mają dokładny egzamin fizyczny przed przystąpieniem do programu fitness.

Określ ich odpowiednie poziomy uczestnictwa w sporcie i innych aktywnościach fizycznych.

Upewnij się, że noszą odpowiednie buty, odzież i sprzęt ochronny.

Niech piją dużo płynów – głównie wody, unikając napojów bogatych w kofeinę – przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Dostosuj ich aktywność do temperatury i wilgotności, w której będą trenować lub bawić się (najlepiej umiarkowana temperatura z niską wilgotnością).

Upewnij się, że się rozgrzeją i ostygną.

Poinstruuj ich, aby prawidłowo oddychali podczas ćwiczeń, wydychając powietrze podczas wysiłku, a nie wstrzymując oddech.

Zachęć ich do stopniowego zwiększania intensywności, czasu trwania lub częstotliwości ćwiczeń.

Upewnij się, że zrobią sobie kilka dni wolnego, aby odpocząć mięśnie, jeśli są obolałe w wyniku treningu lub zabawy. Jeśli bolesność nie ustępuje lub nie ustępuje w ciągu kilku dni, zasięgnij porady lekarza lub terapeuty.

Share this post